中学生にもなると「可愛くなりたい」とダイエットにチャレンジする女子も出てきますよね。
でも中学生は、「成長期」。
無理な食事制限は、栄養不足になり月経不順や無排卵月経などになる恐れがあります。
また、食事制限だけでなく過度な運動もストレスになりやすく、「拒食症」や「過食症」を引き起こす恐れがあります。
実は中学生にピッタリのダイエットは、「バランスのとれた食生活」や「適度な運動」など、基本的な生活を続けることなんです。
「バランスのとれた食生活」や「適度な運動」なので、ダイエットが3日坊主にならず続けやすいこともポイントです。
三日坊主にならない「規則正しい生活ダイエット」は成長期の中学生にピッタリ
自分の見た目や容姿を気にかけ始める中学生。
できるだけ細いスタイルに憧れる女子は多いのですが、中学生は成長期真っ只中。
栄養をしっかり摂ることが大事な時期です。
そのためには、まず自分の適性体重を知り、「バランスのとれた食生活」と「適度な運動」など「規則正しい生活」を送ることが大切なのです。
自分の適性体重を知る
できるだけ細いスタイルに憧れる中学生女子は多いのですが、細すぎは健康上よくありません。
まずは、自分の「適性体重」を知りましょう。
小学生・中学生の適性体重の目安となるのが「ローレル標準体重」「ローレル指数」です。
ローレル標準体重
「ローレル標準体重」とは、身長にあわせた適正体重のことです。
計算方法は、「身長(m)×身長(m)×身長(m))×13」。
身長の単位がmなので、150cmの人は1.5mとして計算してくださいね。
ローレル指数
「ローレル指数」は「身体充実指数」とも呼ばれる指数で、大人で言うとBMI「ボディマス指数」のことです。
計算方法は、「体重(kg)÷(身長(m)×身長(m)×身長(m))×10」。
そして、計算した数値が、
・100未満の場合：痩せすぎ
・100から115未満の場合：痩せている
・115から145未満の場合：標準
・145から160未満の場合：太っている
・160以上の場合：太り過ぎ
という評価になります。
まずは、自分の適正体重や今の肥満度を知っておきましょう。
バランスのとれた食生活
中学生女子は、体と心が急成長するとっても大事な時期です。
そんな中学校時期の無理な食事制限は栄養不足になり、月経不順や無排卵月経などになる恐れがあり、将来赤ちゃんを産みたい時に産めない体になってしまう可能性もあります。
そこで、大事なことは「バランスのとれた食生活」を毎日心がけるということ。
「バランスのとれた食生活」とは、
・エネルギーを生み出し、体温をあげてくれる「朝ご飯」は抜かずに食べる
・エネルギー源になる「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」をきちんと摂る
・「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の働きを支える「ビタミン」「ミネラル」を摂る
ということです。
具体的には、「穀物」や「肉類」「魚類」「豆類」「野菜」「果物」などを意識してバランスよく食べるようにしましょう。
反対に中学校時期にダイエットをするのであれば、高カロリーで脂肪や糖分が多い「加工食品」や「ジャンクフード」は控えるようしましょう。
そして、ケーキやクッキーなどの高カロリーで糖分が多い間食は減らすようにしましょう。
間食におススメなのは「ナッツ」です。
良質な脂肪や不足しがちな食物繊維が摂取できる上、少量でも満腹感を感じやすいんですよ。
適度な運動
食事の次に大事な事が「適度な運動」です。
適度な運動は、筋肉がついて基礎代謝がアップし、何をしなくても痩せやすい体を手に入れることができるのです。
また、夜ぐっすり眠れるメリットもあります。
階段昇降運動
「適度な運動」と言っても何から始めればよいか分からない方は、家の階段を使った「昇降運動」がお手軽です。
左足で1段上がって右足で1段上がります。
そして、左足で1段下りて右足で1段下がることを繰り返します。
1日合計20分以上を目標に行うと良いですよ。
水泳
水泳は、消費カロリーが多いのでおススメです。
学校の水泳部やスイミングスクールに入るのも一つの方法です。
ランニングやウォーキング
難しい知識もいらず、動きやすい服と靴があればすぐにでも始められる「ランニング」。
「運動が苦手でランニングは辛い」という人は、ウォーキングからはじめて、身体を慣らしていくと良いでしょう。
しっかり寝る
「バランスのとれた食生活」や「適度な運動」の他にも「規則正しい生活ダイエット」に必要なことがあります。
それが「睡眠時間」です。
実は、人は「早寝・早起き」をすることで心身共にベストな状態にすることができます。
さらに、人は睡眠不足になると食欲が増すホルモン「グレリン」の分泌が盛んになり、満腹感を感じさせてくれるホルモン「レプチン」の分泌が減ることが明らかになっています。
つまり、しっかり寝る時間をとらないとついつい食べ過ぎてしまいやすくなるというわけです。
湯船に浸かる
中学生にもなるとお風呂はサッとシャワーで済ませる女子も増えてきますが、ダイエットで痩せたいのであれば湯船に浸かりましょう。
湯船に浸かることは、入浴後に体温が上昇して基礎代謝がアップしやすくなります。
他にも湯船に浸かることでリラックス効果が得られ、ストレス解消につながります。
毎日体重を測る
毎日体重を測るのは自分の体を知る良いきっかけになります。
「昨日は○○を食べ過ぎたから体重が増えたのかな。次は、食べる量を減らさないといけない！」
と、自然に自分の生活を見直すきっかけになります。
スマホと連携している体重計ならグラフ化されたり、目標設定も一目で分かるので、管理しやすくておススメです。
中学生は1ヶ月で2kgの減量が適切
成長期である中学生はむやみに減量をしては健康や成長を害する恐れがあります。
肥満気味の場合など、減量をする場合でも1ヶ月2kg、1週間あたり0.5kgの減量を目標にしましょう。
「早く痩せたい！」と思ってしまうかもしれませんが、急激な減量はリバウンドしやすいデメリットがあります。
人は、体重に対して、1ヶ月で5%以上の減量をするとリバウンドしやすくなります。
具体的に言うと、体重45kgの中学生女子の場合2.25kg、1ヶ月で減量するとリバウンドしやすくなるということです。
成長期ということもあるので、焦らず計画的にダイエットしていくことが、健康的で長く綺麗でいられるコツです。
まとめ
三日坊主にならない「規則正しい生活ダイエット」は、成長期の中学生にピッタリのダイエットです。
無理な食事制限や過度な運動に走る前に「ローレル標準体重」「ローレル指数」で、自分の適正体重や今の肥満度を知りましょう。
そして、大事なこと！
成長期の中学生女子がダイエットをする場合、食事などで家族の協力がどうしても必要です。
言いにくいかもしれませんが家族への協力をお願いすることが成功への近道ですよ。